Alimentos para fabricar hemoglobina

Para un mayor rendimiento deportivo, saber qué alimentos son necesarios para fabricar hemoglobina es primordial

Como hemos indicado en artículos anteriores, la hemoglobina es la proteína que se encarga de coger el oxígeno de los pulmones y entregarlo a los tejidos musculares. Esta proteína necesita aminoácidos, hierro y vitamina B6 para su fabricación o síntesis.

AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos constituyen las proteínas, por lo que hoy en día es difícil encontrarnos con dietas pobres en proteínas, pero si que es muy importante la variedad de las mismas; pues no son lo mismo, las proteínas de origen animal que las de origen vegetal. El objetivo es consumir alimentos variados para asegurar un aporte de todas ellas.

EL HIERRO

Con el Hierro, es donde los deportistas encuentran algún déficit, y en especial las mujeres. En general, el déficit de hierro es la carencia nutricional con más prevalencia a nivel mundial, siendo la causa más común en los países industrializados una ingesta inadecuada.

Pero, ¿Por qué causas, los deportistas suelen presentar necesidades de este mineral?. La principal causa es debida a las microfracturas que se producen en la planta del pie cuando se lleva a cabo un impacto, como es en la carrera a pie, o bien por presión, como es en el ciclismo; también por el aumento de la tasa de sudoración y descamación de la piel; y por último, por un mayor sangrado a nivel intestinal debido a un bajo riesgo sanguíneo en esta zona durante el ejercicio. Es más, en las mujeres, con el tema de la menstruación, aparece una pérdida de hierro muy considerable. Se estima que el 80% de las mujeres deportistas tienen valores bajos de este mineral.

¿En qué alimentos podemos encontrar el Hierro?. El hierro que obtenemos a partir de alimentos de origen animal representa un 10% de todo el hierro de nuestra dieta y éste se absorbe en un 100%. El otro 90% del hierro que consumimos lo hacemos a partir de los vegetales, aunque su absorción es del 10%. Por lo que para aumentar algo más esta cifra, siempre se recomienda consumir los alimentos vegetales con alimentos ácidos o ricos en Vitamina C, lo cual favorece a que el hierro sea mejor absorbido por el organismo. Por ejemplo, cuando tomamos lentejas, espinacas, acelgas o judías verdes, podemos aliñarlas con vinagre o consumirlas con alguna fruta cítrica como la naranja, limón o kiwi.

LA VITAMINA B6

La vitamina B6, también conocida como piridoxina, la encontramos en una gran variedad de alimentos de origen animal como son los huevos, vísceras o pescados; y de origen vegetal como en cereales, verduras y frutos secos.

Es raro que esta vitamina se pueda encontrar en deficiencia por los deportistas en los países industrializados. En todo caso, por algunos medicamentos utilizados para tratar la tuberculosis.

En conclusión, como sería la dieta de un deportista, teniendo en cuenta estos nutrientes que repercuten en la síntesis de la hemoglobina, y así obtener un mayor rendimiento deportivo.

  • Desayuno: 1 Kiwi. Un Bol con 2 Yogures más cereales integrales y una tostada de pan de centeno o de semillas con jamón serrano, tomate y aceite.
  • Tentempié media mañana: Un batido de leche con cacao y alguna pieza de fruta más una barrita de avena.
  • Comida: Guiso de lentejas con espinacas, verduras, arroz integral y un trozo de ternera, acompañado de un zumo de naranja.
  • Tentempié de media tarde: Un sándwich de pan integral con queso fresco y mermelada light, más una pieza de fruta cítrica, como una naranja, mandarina, kiwi o pomelo
  • Cena: Una crema de verduras, por ejemplo, de calabacín, zanahorias, puerro y patatas; con algún pescado plancha, como puede ser una dorada o lubina y algunos pimientos rojos de guarnición. De postre, un yogur con alguna nuez.
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