Recomendaciones para el deportista debido al estado de pandemia por el covid-19. Plan dietético-nutricional.
RECOMENDACIONES GENERALES
Ante todo, quiero comentaros, que por la situación que estamos pasando todos nosotros en estos momentos, quisiera poder aportar mis conocimientos y sentido común a todos quienes estéis leyendo este post/artículo.
Podéis difundirlo si lo veis oportuno; no quiero ni mucho menos, sacar partido y/o negocio de esta situación. Todo lo contrario, deseo que, al igual que todos vosotros, la situación se restablezca lo antes posible, y si os puedo ayudar de alguna forma, aquí estoy para ello.
Vamos al lío…, os comento…
- MUY IMPORTANTE. Si habéis comprado alimentos frescos sin estar envasados, lavadlos muy bien si os lo vais a tomar crudos, por ejemplo, la fruta como las manzanas o peras. Os recomiendo que la peléis. Nada de piel. No obstante, y como os digo, LAVADLA ANTES.
- Si nuestro entrenamiento va a disminuir debido al estado actual, intentaremos que nuestra ingesta calórica también lo sea. A menos requerimientos energéticos menos ingesta calórica necesitarás. Puedes ir controlando tu peso cada 4 o 5 días sin llegar a obsesionarnos con la báscula.
- Muy importante, al estar en casa, deberemos de evita tener al alcance alimentos procesados como chocolate, dulces, embutidos, bollería, mantequillas, etc. El problema está en cuanto lo probamos…, es cuando ya hemos «caído en la droga»
- Ten siempre verduras y frutas, que en estos días te van a venir de maravilla. Ahora más que nunca.
- Como vía de prevención, deberemos de tomar alimentos que estimulen nuestro sistema inmunológico, por ejemplo, vitaminas A, C, E, B2; y minerales como el Selenio y Zinc. Todos ellos actúan como antioxidantes para proteger y fortalecer nuestro organismo. Estas vitaminas las podemos encontrar en verduras y fruta, como por ejemplo: calabaza, zanahoria, rábano, col, coliflor, brécol, frutos rojos (arándanos, moras y frambuesas), naranjas, mandarinas, fresas, cereales integrales en grano y semillas como el lino, sésamo y la chía.
- POR FAVOR, si nuestra alimentación es saludable, no debemos de tomar ningún batido milagroso, ni complejos vitamínicos (sólo en caso de alguna necesidad patológica). NO TE DEJES ENGAÑAR y aliméntate con SALUD.
- En estos momentos, si no podemos encontrar pescado o carne fresca, podremos mantener el consumo de proteínas a través de los huevos (que su código de barras, en la cáscara, empiece por CERO o UNO) y los lácteos naturales (Yogures naturales, Kéfir)
- Bebe más de lo habitual. Puedes ponerte como objetivo beber esos 2,5-3 litros diarios que es lo que se recomienda. Normalmente se aconseja 1 litro de agua por 25Kg de peso.
- NADA de alcohol.
- Los que ya me conocéis, ya sabéis mi opinión sobre la suplementación y ayudas ergogénicas; la clave está en una buena base nutricional sana, equilibrada y con una alta densidad de alimentos. Por lo que, salvo que sea imprescindible, racionaliza la suplementación nutricional y las ayudas ergogénicas.
- A no ser que realicemos sesiones intensas de ejercicio o entrenamiento, no será necesario una alta carga de carbohidrato post-entreno, como fuente de recuperación para el día siguiente.
- Si que nos tomaremos una ración de pasta, arroz blanco, papilla de arroz, si hacemos una buena sesión indoor (bici, remo o cinta, por ejemplo) o un HIIT de 20-30 minutos.
Guía nutricional
SEMANAL/MENSUAL
- DESAYUNOS
- Yogur natural griego o Tazón de leche con Mix de Cereales INTEGRALES en copos (Avena, Teff, Amaranto y Espelta) + Fruta (Frutos rojos o Piña)
- Tostadas de pan 100% de centeno, espelta o trigo sarraceno con Jamón serrano (60g) y poquito de aceite oliva (1/2 chda), o bien, Queso fresco(60g) con Mermelada light (sin azúcar añadida) + Fruta temporada
- Mix de Yogur, con ½ aguacate, 3 chdas de Cereales INTEGRALES y rodaja de piña.
- Tortilla de 1 huevo con espinacas y 2 chas de cereales integrales. Puedes tomarte 1 rebanada de pan WASA + Fruta (Fresas)
- Tomar alguno de los anteriores
- Tomar alguno de los anteriores
- Tomar alguno de los anteriores
- COMIDAS
- Guiso o Ensalada verde de LEGUMBRES (90g (ya cocidas), Alubias negras, lentejas o Alubias pinta) con verduras (espinacas, Cebolleta, Pimiento, Zanahoria) y huevo cocido. Tómalo con un zumo de naranja natural. Kiwi de postre
- Pasta integral (150g ya cocida) o de cualquier otro tipo que no sea de trigo con Caballa o Melva (1 lata mediana), tomate natural, cebolleta y pimiento verde y rojo.
- Lubina o Dorada a la plancha + Mix de verduras salteadas, cocidas o al vapor (Brócoli y Coliflor o bien Cebolla y Pimientos) + Ración de patatas cocidas (150g) y rebanada de pan integral (30g) + Kiwi o Fresas de postre
- Guiso o Ensalada verde de LEGUMBRES (90g (ya cocidas), Alubias negras, lentejas o Alubias pinta) con verduras (espinacas, Cebolleta, Pimiento, Zanahoria) y huevo cocido. Tómalo con un zumo de naranja natural. Kiwi de postre
- Salmón o Atún plancha + Arroz cocido o Quinoa (125g) + Ensalada variada a tu gusto + Manzana o Pera de postre
- Ensalada verde (espinacas) de QUINOA (125g taza cocida) con Pimiento, Pepino y Cebolleta troceadito, ½ aguacate y lata mediana de mejillones + Kiwi o Fresas de postre
- Bacalao o Lubina plancha + Revuelto de espárragos (1/2 manojo, 125g) y Setas/Champiñones (100g) + Pan WASA o similar (1 o 2 rebanadas)
- CENAS
- Puré de Espinacas o verduras + Revuelto de huevo con Guisantes (80g chdas), Cebolla(50g) y setas o champiñones (100g).
- Pechugas de pollo o pavo a la plancha + Mix de verduras salteada (ajetes y calabacín, por ejemplo)
- Huevo salteado con habas, jamón troceadito (50g) y Champiñones o Setas (100 g)
- Dorada o Merluza plancha + Salteado de Espárragos (1 manojo, 200g)
- Revuelto de huevo con de judías verdes o Guisantes (80g ya cocidos) con Cebolleta (100g) y Champiñones o Setas (100 g)
- Cena libre, o bien elige una de las anteriores. ¡¡¡Cuidado con los excesos!!!
- Ensalada verde con Sardinillas o Anchoas (lata mediana escurrida), Tomate, Pimiento, Rabanitos, Zanahoria rallada y tarrina de queso fresco
*MUY IMPORTANTE
TODAS LAS MAÑANAS tomar zumo limón, naranja con agua (hasta 250 ml.) + otro vaso de agua. Puedes tomarte además de lo indicado, un café con leche o bien un Té o Infusión en Leche (Bebida de Soja (sin azúcares), Leche entera, sin Lactosa). Añade una chdta de LEVADURA DE CERVEZA EN EL YOGUR O LA LECHE DE LOS DESAYUNOS.
EL PAN: Pan integral 100%, o espelta, centeno, Teff. Puedes usar el Pan WASA (https://goo.gl/NcZn6h) lo tienes en Mercadona, Alcampo. Y otro pan muy similar, tostas integrales de centeno marca Jean Pierre, en el Lidl (https://goo.gl/k8xvf8). Las SEMILLAS de chía/lino/sésamo, que sean trituradas si es posible; en los herbolarios venden unas semillas denominadas Linwoods de varias combinaciones, te las recomiendo también. Los CEREALES INTEGRES: Aavena, copos de Teff o Amaranto, y Espelta, comprar en herbolario también.
- PAN EN LAS COMIDAS Y CENAS: EN LAS COMIDAS Y CENAS, RACIONES DE 40G DE PAN 100% INTEGRAL O CENTENO, ESPELTA (1 rebanada aprox.)
- RACIONES AÑADIDAS EN COMIDAS Y CENAS: Puedes tomarte 1 pieza de fruta si en la merienda no la has tomado (kiwi, fresas, piña, pera)
MEDIA MAÑANA O MERIENDA (a media mañana, entre desayuno y comida, o comida y cena, no dejar más de 2 ½ – 3 horas sin tomar nada)
ELIGE UNA DE ESTAS OPCIONES:
- Un lácteo (Yogur natural, Soja o Kéfir) con:
- fruta: Fresas, Arándanos, Moras o Frambuesas.
- 1 pñdo de frutos secos
- 2 chdas de cereales integrales (Salvado, Teff, Amaranto y Espelta)
- Sandwich de Pan Wasa (2 rebanadas) con Lacón o Queso fresco